BERJALAN ADALAH OLAH RAGA TERMUDAH

loading...

Kami mencoba untuk berbagi informasi tentang " Cara Cepat Hamil". Dengan mengikuti petunjuk, panduan,tips,metode atau cara cepat,tepat dan akurat untuk bisa segera hamil yang ada dalam Buku Cara Cepat Hamil, kami berharap ini merupakan sebuah panduan bagi anda yang ingin segara mendapatkan bayi atau momongan, yang akan menambah keceriaan serta kebahagian anda bersama pasangan hidup anda. Semoga!!!

BERJALAN ADALAH OLAH RAGA TERMUDAH

Selagi Anda berjalan, Anda dapat melakukan semua hal lainnya. Henry David Thoreau memperoleh ilham-ilham penting ketika berjalan mengelilingi Walden Pond. Ketika berjalan ke tempat kerjanya di Hartford Accident and Indemnity Company, Wallace Stevens menggubah puisi yang memenangi Penghargaan Pulitzer.

Sedang tidak mood untuk berpuisi atau berfilsafat? Ajak teman untuk berjalan-jalan, dan Anda berdua dapat lebih akrab ketika sedang berjalan-jalan. Atau bawalah cucian Anda ke tempat pencucian.

Berjalan adalah kesederhanaan itu sendiri. Kita tidak perlu menghitung pengulangan atau mencatat skor ketika berjalan. Dan kita tidak perlu peralatan khusus atau mencari lingkungan khusus. Anda dapat berjalan ke mana saja.

"Tidak ada alasan orang tidak bisa mengikuti program jalan-jalan secara rutin," kata John Duncan, Ph.D., profesor riset klinis di Texas Woman's University di Denton dan penulis beberapa penelitian tentang berjalan.

Kesehatan yang Lebih Baik, Selangkah demi Selangkah

Berjalan mempunyai banyak manfaat. Program berjaIan secara rutin membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Berjalan membantu menyembuhkan diabetes. Sebuah penelitian menemukan bahwa wanita-wanita yang meluangkan waktu tiga jam seminggu untuk berjalan-jalan dengan kecepatan tiga mil per jam lebih kecil kemungkinannya terserang penyakit jantung atau stroke. Berjalan menjadikan jantung Anda bekerja lebih keras, sehingga ia tumbuh lebih kuat. Dan berjalan menurunkan tekanan darah Anda dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dalam aliran darah Anda.

Berjalan menguatkan otot-otot lain selain jantung. Otot yang lebih kuat lebih mampu menjaga persendian, sehingga mengurangi keausan yang ikut menyebabkan osteoporosis. Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa berjalan dapat menjaga tulang tetap kuat, sehingga membantu memperlambat terjadinya osteoporosis.

Seolah-olah semua manfaat itu belum cukup, riset memperlihatkan bahwa gerak badan rutin meningkatkan kesehatan mental, meredakan depresi dan kecemasan. "Berjalan adalah salah satu penenang alami," kata Dr. Duncan. "Berjalan mengurangi produksi hormon stres, membantu Anda untuk relaks dan memandang hidup dengan benar."

Makin cepat Anda berjalan, makin besar manfaatnya. Sebagai contoh, Anda akan membakar kalori dan membentuk otot dengan lebih cepat. "Ketika Anda berjalan lima mil per jam, Anda mendapatkan manfaat kebugaran yang sama dengan jika Anda jogging—dengan risiko cedera yang lebih rendah," kata Dr. Duncan. "Kemungkinan cedera karena berjalan jauh lebih rendah daripada karena aktivitas lainnya."

Tidak seperti jogging, berjalan merupakan aktivitas yang berdampak rendah. Ketika Anda berjalan, salah satu kaki Anda selalu di tanah. Tidak ada pukulan. Tidak ada ketokan. Sehingga berjalan baik bagi persendian dan tulang belakang Anda.

Berjalan merupakan olahraga yang sangat baik jika Anda mengidap artritis atau jika Anda kelebihan berat badan (karena kelebihan berat badan juga memberikan tekanan yang lebih besar pada persendian Anda). "Dan berjalan merupakan pilihan olahraga ideal jika Anda punya penyakit di punggung bawah. Berjalan akan menguatkan otot-otot belakang Anda tanpa memukul piringan sendi Anda," kata dokter olahraga Carol Espel, kontributor untuk The YMCA Walk Reebok Instructor Manual dan General Manager Equinox of New York City, sebuah klub kesehatan dan kebugaran di Westchester, New York.

Memilih Sepatu yang Tepat

Untuk mulai berjalan, yang Anda butuhkan adalah sepasang sepatu dan penunjuk postur dan kecepatan. Sakit pada garas, salah satu dari sangat sedikit risiko berjalan, sering disebabkan oleh alas kaki yang salah, kata Espel. Maka ingat ini ketika memilih sepatu Anda.

Membeli di Sore Hari. Kaki Anda sedikit membengkak sepanjang hari. Maka sepasang sepatu yang pas pada pukul 9 pagi mungkin agak Sesak pada sore hari. Belilah sepatu pada sore atau malam hari, ketika ukuran kaki Anda paling besar.

Pilih Barang Berkualitas Tinggi. Ya, banyak sepatu atletik sangat mahal harganya. Anda tidak perlu sepatu bertenaga nuklir yang harganya sampai jutaan. Tetapi Anda harus membeli sepatu jalan berkualitas tinggi.

Ketika Anda membeli sepatu, Espel menyarankan untuk mencari sepatu dengan ciri-ciri berikut ini.

• Tumit yang tinggi di bagian belakang. Tumit yang tinggi di bagian belakang memudahkan Anda untuk menggulirkan kaki Anda dari tumit ke jari kaki. Ini merupakan teknik melangkah yang tepat dan akan membantu Anda menghindari meregangnya garas Anda. Tidak ada yang Iebih merusak garas yang sensitif selain menamparkan permukaan rata kaki Anda pada tanah


• Kaki bawah yang fleksibel. Langkah yang dimulai dari tumit ke jari kaki juga menuntut sol yang fleksibel. Carilah sepatu dengan sol yang mudah menekuk.


• Bantalan di bawah tumit dan kaki bawah. Meskipun berjaIan dampaknya rendah, kaki Anda masih memerlukan penahan guncangan


• Ruang jari kaki yang Ionggar. Setiap kali Anda beranjak ke jari kaki Anda, jari-jari kecil itu bergerak ke depan dan keluar. Beri ruang yang cukup untuk jari-jari dalam sepatu dengan ujung yang Ionggar.

Postur Jalan Kaki yang Benar

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari berjalan, Anda memerlukan postur berjalan yang benar, kata Espel. Ada dua hal yang perlu diingat.

Dagu tegak. Ketika berjalan, Anda harus menahan kepala Anda tegak dan memandang ke cakrawala, tidak menunduk ke arah kaki Anda. "Memandang ke arah kaki Anda menarik tubuh atas Anda ke bawah dan dapat menyebabkan sakit punggung bawah," jelas Espel. Kepala Anda harus sejajar dengan tulang belakang Anda. Pundak Anda harus ke belakang, sehingga tulang iga Anda terangkat dan terbuka.

Libatkan tangan Anda. Tangan Anda harus mengayun ke arah jalan. Jika tidak, tubuh bagian atas Anda tidak akan mendapatkan manfaat dari berjalan. Tetapi tangan jangan melambai. Biarkan tangan mengayun bebas tetapi tidak berlebihan. Siku tetap dekat dengan samping tubuh ketika tangan berayun. Ini akan membantu Anda mendapatkan ritme dan gerakan tangan yang tepat.

Belajar untuk Melangkah dengan Dinamis

Pepatah Cina kuno, "Perjalanan satu mil harus dimulai dengan satu langkah". Berikut ini beberapa tips untuk langkah-langkah pertama Anda guna mendapatkan kebugaran seumur hidup.

Mulailah dengan pelan. Gunakan lima menit pertama dari setiap kali berjalan untuk berjalan dengan kecepatan normal, demikian nasihat Espel. Tidak perlu tegang, tidak perlu terburu-buru. Ini memberi kesempatan kepada otot Anda untuk pemanasan sebelum Anda memacunya. Itu penting, karena otot yang dingin lebih rentan terkena cedera olahraga.

Lakukan peregangan. Berikut ini beberapa olahraga sederhana sebelum berjalan.

• Regangkan paha Anda. Sambil berdiri, regang kaki selebar pundak, langkahkan kaki kanan Anda ke depan sekitar 12 inci


• Tahanlah garas Anda. Sambil berdiri, silangkan betis dan kaki kiri Anda di atas garas dan kaki kanan Anda. Kemudian tekuklah lutut kiri Anda, dengan menajamkan kaki kiri Anda sehingga hanya ujung sepatu kiri Anda yang menyentuh tanah (ingat tari balet). Kemudian tekankan garas kanan Anda ke betis kiri Anda. Anda harus merasakan regangan ringan di garas kiri Anda. Tahanlah selama 15 detik, kemudian ulangi gerakan itu.

Tingkatkan kecepatan. Begitu Anda sudah mengalami peregangan, Anda siap untuk berjalan lagi. Hal penting ketika Anda memulai ialah memilih kecepatan yang nyaman. Jangan khawatir jika Anda tidak bergerak secepat orang lain. Kecepatan Anda akan meningkat seiring waktu. "Anda tidak perlu terburu-buru," kata Espel. "Berjalan harus menyenangkan, tidak tertekan atau kesakitan."

Mengelilingi blok. Jika jalan panjang terakhir yang Anda lakukan adalah menyusuri lorong auditorium saat wisuda, lakukan jalan yang pendek. Berjalanlah mengelilingi blok atau suatu jarak yang kira-kira bisa ditempuh sekitar 10 menit, kata Espel. Lakukan ini tiga kali seminggu. Ingat: Berjalan pada kecepatan yang dirasakan nyaman.

Berjalan lebih jauh. Ketika berjalan selama 10 menit atau lebih tiga kali seminggu tidak lagi menjadi tantangan, tambahlah jarak. Tingkatkan waktunya menjadi 12 sampai 15 menit sekali jalan, kata Espel. Perlahan-lahan tingkatkan menjadi 30 menit tiga kali seminggu. Kemudian targetkan untuk 30 menit lima kali seminggu. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Dr. Duncan menyarankan berjalan selama 40 menit sampai 60 menit empat atau lima kali seminggu.

Berjalan lebih cepat. Seiring waktu, Anda akan mengerti bahwa Anda juga dapat meningkatkan kecepatan dan tetap merasa nyaman. Satu aturan umum yang baik: berjalanlah cukup cepat sehingga Anda dapat berbicara tetapi tidak dapat bernyanyi. Untuk mendapatkan semua manfaat berjalan bagi jantung, Anda harus berjalan dengan kecepatan sekurangnya tiga mil per jam atau lebih cepat lagi, kata Dr. Duncan. Maka jadikan itu sebagai target minimal Anda.

Pendekkan langkah Anda. Teruslah tingkatkan kecepatan, dan manfaat Anda akan meningkat, kata Dr. Duncan. Ironisnya, rahasia berjalan lebih cepat adalah mengambil langkah-langkah kecil. "Kebanyakan orang mengira bahwa untuk bergerak lebih cepat, mereka harus mengambil langkah-langkah yang lebih panjang," kata Espel. "Tetapi langkah-langkah yang lebih pendek membuat Anda bergerak lebih cepat." Itu karena pinggul Anda dapat berputar lebih cepat ketika Anda memperpendek langkah: Jika Anda mengayunkan tangan Anda lebih cepat, kaki Anda harus mengikuti.

Dinginkan tumit Anda. Dinginkan tumit Anda dengan menggunakan lima menit terakhir jalan Anda untuk berjalan santai, kata Espel. Kemudian akhiri dengan beberapa peregangan dasar, sehingga Anda tidak menjadi kaku. Anda dapat mengulangi peregangan yang Anda lakukan setelah pemanasan Anda. Anda juga dapat mencoba gerakan berikut ini.

• Putar-putarlah kaki Anda. Ini membuat garas dan betis Anda meregang setelah berjalan


• Relakskan punggung Anda. Dengan berbaring terlentang dengan lutut ditarik ke arah dada Anda, letakkan tangan kiri pada bagian luar dari paha kiri (kira-kira pertengahan paha) dan tangan kanan pada bagian luar dari paha kanan. Kemudian gunakan tangan untuk menarik lutut Anda ke arah dada. Tahanlah selama 15 detik


• Regangkan urat-urat lutut Anda. Dengan berbaring telentang, tekuklah lutut kiri sehingga kaki Anda rata dengan Iantai. Julurkan kaki kanan Anda lurus ke arah langit-langit. !not untuk menahan 'punggung Anda dan pinggul Anda pada lantai. Tahanlah regangan selama 15 sampai 30 detik, kemudian ganti dengan kaki satunya.

Untuk Perubahan Kecepatan

Begitu Anda nyaman dengan kegiatan berjalan secara rutin, Anda dapat menambahkan ragam dan tantangan dengan olahraga khusus. Berikut ini beberapa contoh.

Berjalan naik dan turun. Berjalan naik dan turun berulang-ulang melatih jantung Anda dengan latihan yang lebih keras. Cobalah berjalan di bukit, carilah bukit-bukit yang kemiringannya sedang dan naik-turunlah selama 20 menit.

Tambahkan interval. Berjalanlah secepat mungkin se-lama 30 detik, kemudian perlambatlah kecepatan selama 90 detik. Terus ulangi pola itu: 30 detik cepat, 90 detik lambat. Ini adalah berjalan dengan interval. Ini membakar lebih banyak kalori dan memberikan stamina yang lebih besar daripada berjalan "reguler". Targetkan tujuh putaran cepat-lambat sekaligus, kata Espel.

Tempuhlah jarak jauh. Berjalan lebih dari empat mil sekaligus sudah termasuk berjalan jarak jauh. Ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan ketika Anda bersiap untuk mengikuti acara seperti jalan santai.

Variasikan Pemandangan Anda

Karena Anda dapat berjalan ke mana saja, mengapa membatasi diri pada lintasan jalan yang sama? Jelajahi daerah-daerah baru.

Berjalan bersama binatang. Jalan-jalanlah ke kebun binatang. Atau jika Anda menyukai flora dan fauna, kunjungi kebun raya.

Berkeliling kota. Sebagian besar kota, termasuk kota kecil, punya tempat-tempat yang menarik untuk dikunjungi sendirian atau berduaan. Berjalan ke hutan. Anda kemungkinan besar tinggal pada jarak yang bisa ditempuh dengan mobil ke satu atau dua lintasan hiking.

Berjalan Sangat Penting

Berjalan adalah cara yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Maka apa saja yang dapat Anda lakukan untuk menambah beberapa langkah pada kegiatan rutin harian Anda akan bermanfaat bagi bentuk badan dan ukuran baju Anda. Berikut ini beberapa saran.

• Berjalanlah mengelilingi supermarket atau mall sebelum Anda mulai berbelanja (ini merupakan cara yang baik untuk mencari obral).


• Simpanlah barang-barang padat seperti makanan kaleng, produk kertas, dan pembersih di lantai bawah. Kemudian ketika Anda membutuhkan sesuatu, lakukan perjalanan cepat, naik clan turun tangga. Jika tidak ada lantai bawah, simpanlah barang-barang itu di loteng.


• Jauhkan keranjang sampah dari bawah meja kerja Anda. Letakkan di sudut yang jauh di kantor Anda, atau lebih baik lagi gunakan tempat sampah di lantai bawah.


• Untuk Para ibu yang suka menonton soccer: Jangan duduk di bangku. Berjalanlah mengelilingi lapangan selama pertandingan. Kemungkinannya Anda akan mendapatkan pemandangan yang lebih balk (dan di cuaca dingin, Anda akan tetap hangat).